La depresión estacional

Se acabó el verano y con él los días soleados. El invierno se acerca rápidamente, con todo lo que ello implica: menos luz, días más cortos, cielo gris, frío y humedad, etc.

 ¿El resultado?
El blues del invierno, o sea la depresión estacional o depresión invernal, sorprende a muchos de nosotros. Otros se verán afectados por su forma más grave, el "trastorno afectivo estacional".

Nótese que a diferencia de la depresión clásica o de los trastornos bipolares, la depresión estacional aparece hacia fines de septiembre y desaparece con la llegada de la primavera, sin que haya cambios particulares en la vida de la persona.

¿Quién la padece?
Se calcula que del 2 al 3% de la población europea sufre de Trastornos afectivos estacionales.

El 18% padecería "el blues del invierno", forma ligera del trastorno afectivo estacional, cuyos síntomas son menos severos y duran menos tiempo.

La depresión estacional afecta esencialmente a las mujeres (80% de los casos), pero también puede afectar a niños y adolescentes.

Llama la atención que se observa un recrudecimiento en los países nórdicos. Actualmente no se ha podido confirmar ninguna causa, pero se piensa que la depresión invernal o los trastornos afectivos estacionales (TAS) se asocian con las variaciones estacionales y las variaciones en la intensidad de la luz.

Nuestro cerebro regulariza nuestros ritmos circadianos o diarios mediante un "reloj biológico interno", el cual determina nuestros períodos de vigilia y de sueño.

Desde la invención de la electricidad seguimos activos cuando ya no hay claridad, lo cual está en contradicción con el funcionamiento de nuestro "reloj biológico interno".

Esta contradicción parece provocar los siguientes cambios:
• Una perturbación de las fases o de la amplitud del ritmo circadiano,
• Una mayor producción de melatonina durante el día, hormona que normalmente aumenta por la noche
• Una mayor sensibilidad de los fotorreceptores retinianos.

¿Cuáles son los síntomas?
• Pérdida de energía,
• Aumento del apetito, sobre todo favoreciendo los alimentos azucarados o las féculas,
• Fatiga, ganas constantes de dormir,
• Problemas de concentración,
• Irritabilidad y susceptibilidad más marcadas,
• Sentimiento de angustia, desesperanza, poca valía

¿Cómo se puede tratar?

• Aumente su tiempo de exposición a la luz. Deje entrar la luz en su casa, en su oficina. Acérquese lo más posible a las ventanas. Si no puede disfrutar de la luz natural, ponga más luces artificiales. Eventualmente participe en sesiones de fototerapia o de terapia luminosa (consulte a su médico, él le dará los consejos necesarios), y de ser posible tome vacaciones en un lugar soleado durante el invierno.

• Despierte con un simulador de amanecer.

• Oxigénese. Paseos, jardinería, ejercicio físico, serán otros tantos puntos a favor, sobre todo si se practican en el exterior...

• Vigile sus hábitos alimentarios, resista a los deseos de consumir dulce. Ingeridos en exceso, los azúcares pueden aumentar su peso, lo cual no favorece el buen estado de ánimo.

• Ajuste sus aportes de vitaminas, sales minerales, omega 3, aumentando el consumo de ciertos tipos de alimentos (véanse explicaciones que siguen).

• Eventualmente, recurra a la fitoterapia (tratamiento mediante plantas).

"Dime lo que comes y te diré quién eres... "

Lo primero que hay que hacer para tener todo de su lado, es elegir alimentos ricos en vitaminas del grupo B.

Las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B5 (ácido pantoténico) y B6 (piridoxina) son indispensables para el funcionamiento del sistema nervioso. Cuando los aportes de estas vitaminas son insuficientes, aparecen algunos síntomas tales como fatiga pronunciada, mayor irritabilidad, ansiedad, estado depresivo...

Para llenar estos déficits o evitarlos, sustituya el pan blanco por cereales integrales, arroz no refinado, pan integral. También puede encontrar estas vitaminas en la carne de cerdo, por ejemplo en el jamón, los huevos, las legumbres secas (frijoles secos, garbanzos, arvejas) las lentejas, las almendras y las nueces, la levadura de cerveza, el pescado, los lácteos, las verduras frescas de hojas verdes, las bananas, el cacao, las naranjas.

La vitamina B9 (ácido fólico) e, indirectamente, la vitamina B12  (cianocobalamina, que impulsa la producción de B9), refuerzan los efectos de algunos antidepresores. Estas vitaminas intervienen en la eliminación de la homocisteína.

Un estudio noruego que incluyó a 5948 pacientes de 46 a 49 años de edad mostró una correlación entre la tasa de homocisteína en la sangre y la gravedad de la depresión. Mientras más elevado es el contenido de esta sustancia en la sangre, mayor es la depresión.

La vitamina B9 se encuentra esencialmente en los vegetales de hojas oscuras como las espinacas y la lechuga, pero también en el zumo de naranja, los huevos, el hígado, el pan integral, o también en los frijoles secos, la levadura de cerveza, las bananas, la soja, las lentejas, el aguacate, el hinojo, el germen de trigo, las nueces... La vitamina B12 está presente sobre todo en los alimentos de origen animal como los productos lácteos, las carnes y sus derivados, el pescado y los huevos.

Además de las vitaminas de grupo B, la vitamina C, que todos conocen por sus efectos antiinfecciosos y antimicrobianos, también actúa sobre el cerebro, donde se concentra en niveles elevados.
La depresión y la confusión son parte de los síntomas de la carencia en vitamina C.

Esta vitamina está presente en los frutos (cítricos, kiwi, grosello negro, guayaba...), en las verduras (espinaca, col, lechuga, zanahoria, perejil, brócoli, pimiento, etc.).

 En la familia de los minerales, el magnesio parece desempeñar un papel en la prevención de la depresión estacional. Algunos síntomas de la carencia en magnesio son el nerviosismo, la ansiedad, la irritabilidad, la fatiga, el insomnio, la depresión, los calambres, las palpitaciones, los dolores musculares...
Las fuentes de magnesio son el chocolate, las lentejas, las nueces, los pistaches, las almendras, los cereales integrales, las frutas secas, pero también algunas aguas, por ejemplo las de las marcas Badoit, Contrex, Hépar...

¿Qué pensar de los azúcares?

Aunque esté probado científicamente (estudio de Maastricht) que un alto aporte de azúcar acompañado de un aporte reducido de proteína aumenta la hormona de la felicidad o serotonina, no creemos que el azúcar sea la solución ideal. Efectivamente, cuando se le consume en exceso, el azúcar se transforma en grasas que, una vez almacenadas, no es muy probable que contribuyan a mejorar nuestro humor.

 ¿Y qué pensar de las grasas?
Numerosos estudios científicos sugieren efectos positivos de los omega 3 y más especialmente del EPA sobre el tratamiento de la depresión y sobre el equilibrio emocional.
Comer regularmente pescado graso (sardina, caballa, salmón, arenque...), semillas de lino, aceite de colza, nueces, complementos alimenticios ricos en EPA (omega 3 del equilibrio emocional), permite compensar los déficits.

¿Y entonces el chocolate?
La composición del chocolate es bastante interesante porque es rico en minerales (fósforo, magnesio, calcio, cobre) y además es antioxidante (epicatequina); el chocolate también contiene fenilanalina y teobromina, sustancias psicoestimulantes que desempeñan un papel de neurotransmisores y antidepresivos.

Desafortunadamente el chocolate no sólo tiene ventajas, pues siendo muy rico en grasas, entre ellas grasas saturadas, debe consumirse con moderación.
Y de la fitoterapia ¿qué podemos pensar?

Algunas plantas y tisanas pueden tener efectos sobre el equilibrio emocional.
Son muy conocidos el corazoncillo, la valeriana, la manzanilla, el toronjil, la flor de azahar, el tilo, el ginseng, el tomillo, el lúpulo. Estos son sólo algunos ejemplos.

¿Y en la práctica?
Estos son algunos pequeños trucos para evitar la depresión estacional mediante la alimentación:

• Seguir en la mayor medida posible las recomendaciones del régimen mediterráneo.

• Aumentar el consumo de pescado graso o llenar las necesidades de EPA mediante un complemento alimenticio adecuado

• Preferir los huevos enriquecidos en omega 3

• Comer muchas verduras, sobre todo verduras de hoja verde, ya sea crudas o cocidas, como guarnición o en potaje, además de legumbres secas.

• Consumir cereales o pan integral en el desayuno

• De ser posible, comer frutas ricas en vitamina C, pero también bananas,

• Comer nueces en todas sus formas, como aperitivos, como ingredientes de los platos y del pan...

• Variar el agua que consume escogiendo aguas más ricas en magnesio (Badoit, Contrex , Hépar...)

• Consumir de vez en cuando, no con demasiada frecuencia, pequeños trozos de chocolate cremoso.

• Preparar unas buenas infusiones, como las dos siguientes:

Infusión de flor de azahar:
Ponga dos cucharadas soperas de flores de azahar en medio litro de agua hirviendo y añada dos cucharadas soperas de azúcar morena. En cuanto vuelva a hervir, tape por unos minutos, saboréelo y tenga felices sueños...

Infusión de manzanilla:
Ponga la manzanilla en su tetera (más o menos una cucharadita de hierba por taza de agua), añada agua hirviendo y deje infusionar de 5 a 10 minutos. Se puede añadir un poco de miel. Beneficios: la manzanilla está reconocida por sus virtudes calmantes y apaciguantes. Es relajante y antiespasmódica.