La alimentación cardioprotectora

 

Beneficios
- De las frutas: las frutas están cargadas de agua (80%), por lo cual son hidratantes y diuréticas y favorecen la eliminación de las toxinas. Contienen pocas calorías y aportan a nuestro organismo fibras, vitaminas y sales minerales. Ricas en antioxidantes, protegen a nuestro organismo de los ataques de los radicales libres.
- De las verduras: las verduras son excelentes fuentes de vitaminas, minerales, fibras y micronutrimentos protectores contra el estrés oxidativo, además de que tienen la ventaja de contener potasio, el cual es importante para el funcionamiento cardiovascular. Un buen aporte de potasio disminuye el riesgo de hipertensión arterial (1) y la tasa de mortalidad asociada a los accidentes vasculares cerebrales (2).

Estudios
Los países de menor incidencia de enfermedades cardiovasculares son aquéllos en los cuales se consumen más frutas y verduras, cereales no refinados y pescado. Varios estudios científicos han puesto en evidencia (3, 4, 5) la disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares y de cáncer cuando el consumo de frutas y verduras está comprendido entre 5 y 9 porciones diarias.

Consejos
- Frutas: Prefiera las frutas frescas de la estación, o los frutos secos.
- Verduras: Las verduras se pueden consumir de diferentes maneras: en ensalada, cocidas, crudas, en potaje.

Beneficios
El riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular aumenta con el déficit de omega 3. Y a la inversa, el aumento en el consumo de omega 3 permite disminuir este riesgo.
Basta comparar las tasas de mortalidad por enfermedad cardiovascular entre las poblaciones que consumen mucho pescado (esquimales, japoneses) y las que lo consumen en poca cantidad (en general los occidentales) para darse cuenta de los beneficios que este alimento aporta.

Un buen aporte de omega 3 y más específicamente de DHA permite disminuir considerablemente el riesgo de muerte súbita. La muerte súbita representa el 70% de la mortalidad por enfermedad cardiovascular en las poblaciones occidentales.

Estudios
- "DART " (6). Más de 2000 pacientes que sobrevivieron de un infarto del miocardio recibieron algunas recomendaciones generales sobre nutrición, y sobre todo se les aconsejó aumentar su consumo de determinado tipo de pescado. Al cabo de dos años de seguimiento, se observó una disminución significativa de la mortalidad global y  de la mortalidad cardíaca, del 30% en ambos casos.
- Estudio de Gissi (7), con 11000 pacientes repartidos en 4 grupos. El estudio incluyó a un grupo testigo, un grupo con suplemento de omega 3 en forma de cápsulas de aceite de pescado (1 g de EPA + DHA), un grupo con suplemento únicamente de vitamina E, y por último un grupo con suplemento de vitamina E + cápsula de aceite de pescado. Se observó a los 4 grupos durante 4 años y los resultados de este estudio de gran magnitud demostraron una disminución del 20% de la mortalidad, del 30% de la mortalidad cardíaca y del 45% de la muerte súbita entre los sujetos a quienes se administró un suplemento de omega 3 + vitamina E.
- Estudios de Lyon (8). Los estudios de Lyon pusieron en evidencia la influencia de una dieta enriquecida en omega 3 de origen vegetal (aceite de colza) sobre el riesgo de trastornos cardiovasculares después de un primer infarto del miocardio en 600 pacientes. Los investigadores observaron una disminución del 50 al 70% de los trastornos cardíacos, de la mortalidad cardíaca y de los riesgos de nueva aparición de infarto no mortal.

Consejos
- Para las personas que no presentan problemas cardiovasculares se recomienda un aporte de 1 g al día de omega 3 EPA + DHA, lo que equivale a comer pescado graso 2 a 3 veces por semana.
- Para las personas que sufren de trastornos cardiovasculares, se recomienda el doble, es decir 2 g al día de EPA + DHA. Esto equivale a comer pescado 5 veces por semana. Para facilitar este consumo que parece enorme, además de consumir pescado se puede optar por fuentes de omega 3 de origen vegetal y/o por suplementos alimenticios específicamente formulados (ricos en DHA).
- Los pescados que contienen las mejores concentraciones de omega 3 son la caballa, el arenque, la sardina, pero también el atún (de preferencia blanco), el salmón, la pintarroja, la anchoa.
- Si opta por la sardina, el atún o la caballa en conserva, asegúrese de que el aceite que los acompaña sea aceite de oliva o de colza.
No consuma dedos de pescado empanizado, o si acaso, en poca cantidad. Éstos se fabrican a base de pescado magro y no contienen omega 3, o lo contienen en muy poca cantidad. Además, se empanizan con ralladura a base de maíz, y por lo general se fríen en aceite vegetal parcialmente hidrogenado (rico en omega 6 y ácidos grasos trans).
- Las mejores fuentes de omega 3 de origen vegetal son: el aceite de colza, las semillas de lino, las nueces, la verdolaga, el milamores.
El aceite de colza se puede usar para freír o para sazonar. Una cucharada sopera de aceite de colza aporta de 1 a 1,5 g de ácido alfalinolénico.
La única precaución necesaria con el aceite de colza es su conservación. Este aceite debe conservarse al abrigo de la luz y debe consumirse rápidamente.
La linaza, o semilla de lino, que tiene un sutil sabor de avellana, se puede usar para hacer pan o crepas (una cucharada sopera por cada taza de harina). También se puede consumir como suplemento en el desayuno.
La linaza se conserva en refrigeración, al abrigo de la luz, durante 2 a 3 meses máximo.

Beneficios
El aceite de oliva contiene antioxidantes como la vitamina E y los polifenoles, que permiten prevenir en parte las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, pero también el envejecimiento.
Este aceite también contiene ácidos grasos monoinsaturados que, a diferencia de los ácidos grasos saturados (presentes en la mantequilla, la carne, el queso, etc.), reducen la tasa de colesterol dañino (el vinculado con los LDL). (9, 10).

Estudios
Un estudio reciente ha puesto en evidencia la influencia favorable del consumo de aceite de oliva sobre la proporción entre los omega 6 y los omega 3 (11).
28 pacientes de 50 años de edad recibieron diariamente 20 g de aceite de oliva dentro de su alimentación habitual. Al cabo de 6 semanas de experimento, los autores del estudio observaron una disminución de las tasas totales de colesterol en la sangre, de colesterol dañino (LDL), y sobre todo, una disminución significativa del contenido de ácido linoleico (omega 6). 

Consejos
Prefiera el aceite de oliva extra-virgen (primera presión en frío de aceitunas de buena calidad), y sobre todo consúmalo a más tardar en 4 meses.
Deje de usar los aceites clásicos como el de girasol, de maíz, de soja o de cártamo, ya que éstos son demasiado ricos en ácidos grasos omega 6. Cocine y sazone únicamente con aceite de oliva o de colza.

Beneficios
Los frutos de cáscara, y sobre todo las nueces, contienen un ácido graso cardioprotector: el ácido alfalinolénico. También tienen la ventaja de ser ricos en grasas insaturadas, principalmente las monoinsaturadas. Los frutos de cáscara también son ricos en proteínas vegetales, fibras, minerales (magnesio), oligoelementos (selenio para la nuez del Brasil, manganeso, cobre), vitamina E (avellana y almendra) y folatos (vitamina B9).

Consejos
Comer diariamente 3 ó 4 nueces como tentempié o en la ensalada contribuye a la protección cardiovascular.

Beneficios
 El vino contiene polifenoles, lo cual le confiere propiedades antioxidantes.

Consejos
Degustar 2 ó 3 vasos de vino al día, junto con una buena comida, protege en parte de las enfermedades cardiovasculares.

Cuidado
Las carnes grasas, los productos derivados de leche entera, los pasteles, las galletas, la mantequilla, etc., son fuentes ricas de grasas saturadas, las cuales intervienen en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer. El exceso de grasas saturadas aumenta el riesgo de hipercolesterolemia, aterosclerosis e infarto del miocardio.

Consejo
Para disminuir su consumo de grasas saturadas, limite su consumo de carnes grasas, de derivados de leche entera, de mantequilla, y prefiera las carnes blancas más magras como la ternera, el caballo, el conejo, ¡incluso el búfalo, el avestruz o el beefalo para las tierras más lejanas!
Prefiera los productos lácteos descremados o semidescremados, o los productos lácteos a base de queso de cabra.
No consuma más de 30 g de queso al día.

Beneficios
Las leguminosas tienen varias virtudes, entre ellas la de ser ricas en fibras, proteínas vegetales, vitaminas como el ácido fólico, y minerales, y al mismo tiempo son pobres en grasas.

Consejos
Entre las leguminosas podemos mencionar la soja, el garbanzo, los guisantes secos, las judías secas, las lentejas, etc.
Sustituyendo de vez en cuando la carne por leguminosas, podemos mejorar la calidad de los nutrientes que absorbemos, y sobre todo diversificarlos.

Beneficios
Los cereales no refinados, el trigo, el arroz y el pan integral, son fuente de azúcares complejos, el combustible favorito de los músculos y del cerebro, además de que facilitan el tránsito intestinal y hacen más lenta la digestión de los azúcares, disminuyendo los picos insulínicos. También son fuente de minerales como el selenio y el zinc, indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo.