El desayuno

El desayuno es una comida básica y esencial que debe cubrir del 20 al 25% de las necesidades energéticas diarias.

Pero muchas personas lo olvidan.

Y sin embargo, ¡no desayunar implica imponer al organismo un ayuno de más de 12 horas!

El cuerpo necesita cargarse de energía antes de comenzar cada jornada.

Desayunando cada mañana:
- se evitan las crisis de hipoglicemia (falta de azúcar en la sangre)
- se favorece el proceso de memorización y aprendizaje
- se evita el hambre de las once de la mañana y picar cualquier cosa
- se evitan los excesos en las otras comidas durante el día
- se privilegia para uno mismo y para los niños un momento de libertad para elegir lo que cada quien desea comer

¿Para quién es importante?
¡Para todos! desde los más pequeños hasta las personas mayores.
Lo ideal es tomarlo en familia. Tomarse el tiempo de compartir la primera comida del día en un lugar tranquilo, además de las ventajas nutricionales, permite convivir de una manera relajada, lo cual es muy importante al comenzar el día.

¿Qué hacer si llevo un régimen para perder peso?
¡Cuidado con las ideas preconcebidas!
No por dejar de desayunar se pierde peso con mayor rapidez. Efectivamente, cuando no se toma el desayuno, se tiende a ingerir más grasas en las otras comidas, sobre todo grasas saturadas, y esto provoca un desequilibrio alimentario y por lo tanto se gana peso.
Se siga o no un régimen, recomendamos desayunar todos los días.

Panorama de los desayunos europeos

El desayuno de los franceses, los españoles y los portugueses se compone esencialmente de pan o bollos con mantequilla y café, chocolate caliente o té, mientras que los ingleses tienen costumbres completamente diferentes.

El desayuno británico incluye cereales, huevos con tocino, salchichas salteadas, arenques ahumados o abadejo con pan tostado, mermelada de naranja o de limón y el tradicional té.
A los griegos les encanta el café con pan tostado, seguido de una fruta, un yogurt y a veces una hojaldra rellena de queso o de carne.

Los habitantes de los países nórdicos (Suecia, Noruega, Dinamarca) no vacilan en añadir un toque de pescado a su primera comida.
Prefieren desayunar pescado ahumado con crema o cebolla (arenques), acompañado de café o té, pan con charcutería o queso, además de mermelada.

A los alemanes y a los austriacos les gusta mucho el pan integral, así que desayunan pan negro con embutidos o rebanadas finas de queso, café ligero o té con leche, acompañado de jugo de fruta y yogurt.

Por último, los italianos toman su famoso cappuccino con pan, bollos o pan dulce. 

Para componer un desayuno, 4 elementos son indispensables:

1) Un feculento:
Por ejemplo:
Cereales, de preferencia integrales,
Pan, de preferencia integral,
Como acompañamiento: 
Una mezcla de mantequilla y aceite de colza,
Mermelada, miel, jarabe de maple...
Funciones:
Las féculas son fuentes de azúcar, principal combustible para el cuerpo y los músculos; además contienen vitaminas del grupo B y fibras.
Las fibras, además de facilitar el tránsito intestinal, ayudan a digerir más lentamente los azúcares, con lo cual pasa más tiempo antes de volver a sentirse hambre.
La mezcla de mantequilla y aceite de colza aumenta el aporte de ácidos grasos omega 3, esenciales para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.
Observación: El aceite de colza se conserva aproximadamente durante dos meses, en un lugar fresco y sin luz (refrigerado).

2) Un derivado lácteo
Por ejemplo:
Leche, queso, queso blanco, yogurt...
Funciones:
Los derivados lácteos son excelentes fuentes de calcio, indispensable para el crecimiento y la solidez del esqueleto.
Además contienen proteínas de buena calidad, vitaminas A, D y del grupo B, para la salud del organismo.
Si se consume leche, es mejor elegir leche descremada o semidescremada, pues así se reduce el aporte de calorías, grasas saturadas y colesterol sin disminuir las fuentes de calcio, proteínas y vitamina B2.
Si se consumen quesos, hay que saber que su contenido de materias grasas, y sobre todo de grasas saturadas, varía considerablemente según el tipo de queso. Los quesos de pasta dura, ya sea cocida (comté, emmenthal, parmesano) o no cocida (cantal, édam, tomme de Savoya) son más grasos que los quesos de pasta blanda (camembert, brie, reblochon), los cuales son más grasos a su vez que los quesos frescos.
Entre los quesos frescos, los que se elaboran con leche descremada son los que contienen menos materia grasa. Cuando los consuma, elija quesos frescos con 0% ó 20% de materia grasa.
Mientras más firme es la pasta del queso, más calcio contiene. Es bueno variar los tipos de queso a lo largo de la semana.
Las cualidades nutritivas del yogurt varía según el tipo de bacteria que se le añade. Los lactobacillus acidophilus, por ejemplo, son excelentes desinfectantes intestinales.
Igual que para la leche, prefiera el yogurt con bajo contenido de materias grasas. Si le gusta el yogurt con fruta, añada fruta fresca al yogurt natural, es mejor que consumir yogurt aromatizado o que ya contenga fruta.

 

3) Vitaminas: las frutas frescas
Por ejemplo:
No importa la fruta que se elija, lo importante es comer por lo menos 3 al día.
Funciones:
Las frutas son ricas en vitaminas, sales minerales y fibras, y son excelentes antioxidantes.
Para conservar todas las cualidades de las frutas, consérvelas en el refrigerador, manipúlelas lo menos posible, lávelas bajo un chorro de agua, córtelas y quíteles el tallo inmediatamente antes de comerlas, y de ser posible déjeles la piel.

4) Agua: bebidas calientes o frías
Por ejemplo:
Café, té, jugo de frutas frescas
Funciones:
Nuestro organismo está formado de agua en un 60 a 70%. Por la mañana es fundamental tomar agua.
Si hay sensación de dolor gástrico al consumir té o café, es mejor tomar tisanas o agua simple.

Algunos ejemplos típicos

Igual que para las otras comidas, los aportes de nutrientes del desayuno deben ser proporcionados a las necesidades de cada persona según su peso, estatura, edad, actividad física...

* Café, té, infusión o agua + pan blanco + un poco de mermelada, de preferencia enriquecida con fructosa + queso blanco magro + kiwi

* Café, té, infusión o agua + pan integral + plátano + yogurt magro + mandarina

* Café, té, infusión o agua + leche fermentada  + una rebanada de pan de especias + manzana

* Café, té, infusión o agua + una barra de cereales enriquecida con calcio + plátano

* Café, té, infusión o agua + cereales integrales con leche semidescremada o descremada + naranja

* Chocolate con leche descremada (cacao sin azúcar) + pan integral con mantequilla y aceite de colza + zumo de naranja

*  Café, té, infusión o agua + pan con queso + jugo de tomate

* Café, té, infusión o agua + tortilla de huevo con verduras (huevos enriquecidos con omega 3) + pan integral + naranjada natural...

* Café, té, infusión o agua + pan integral tostado + huevo (enriquecido con omega 3) + ensalada de frutas

* Café, té, infusión o agua + arenques + pan tostado + kiwi

* Café, té, infusión o agua + cereal integral + una porción de queso de cabra + pomelo