Cerebro & Alimentación

Varios estudios científicos han puesto en evidencia una estrecha relación entre la alimentación y el buen funcionamiento del cerebro y del equilibrio emocional. 

Nuestras capacidades cognitivas, nuestro desempeño intelectual, nuestra memorización, así como nuestra capacidad de aprendizaje dependen de más de 40 sustancias distintas y complementarias. Estas sustancias son los azúcares, todas las vitaminas y minerales, los aminoácidos, los ácidos grasos y más en particular los ácidos grasos esenciales.

 

Alojado dentro de la cavidad craneana, el cerebro es el elemento del sistema nervioso central que contiene la mayor cantidad de tejido nervioso.
Controla y coordina casi todos los movimientos, el comportamiento y el equilibrio de las funciones internas (ritmo cardíaco, presión arterial, temperatura corporal, etc, ...)

Las partes más desarrolladas del cerebro controlan las funciones cognitivas como la memoria, las emociones y la palabra. A pesar de su ligereza (representa menos del 2% del peso corporal), el cerebro es muy exigente, trabaja día y noche, absorbe por sí solo casi el 20% de la energía proveniente de los alimentos y aproximadamente el 20% del oxígeno que consume nuestro organismo.

 

Todas las investigaciones científicas demuestran que una alimentación baja en grasas saturadas y rica en fruta, verduras y pescado corresponde a las necesidades básicas del cerebro..

 

 

>>>El azúcar

El cerebro consume la cuarta parte del azúcar que ingerimos al alimentarnos.
Los aportes de azúcar en la sangre no pueden almacenarse en el cerebro, por lo que deben responder "en tiempo real" a las necesidades de las células.
Por lo tanto, debemos mantener una proporción constante de azúcar en la sangre comiendo a horas regulares y consumiendo alimentos de índice glicémico bajo o medio (azúcares lentos) como pan y cereales integrales, arroz marrón, basmati o precocido, leguminosas, patatas y pastas. 
El cerebro no soporta las sacudidas y las variaciones de gran amplitud, como la hipoglucemia, correspondiente a una caída del nivel de azúcar en la sangre debida a la falta de ingestión de azúcares lentos; o bien la hipoglucemia reaccional, causada por un consumo excesivo de golosinas y sodas, y que se traduce en un aumento brusco de la concentración de azúcar en la sangre y una estimulación de la producción de insulina. El azúcar se dirige entonces hacia el hígado y los músculos, por lo que llega a ser insuficiente en la sangre. El "bajón de las 11" es un ejemplo clásico de la ausencia o del carácter poco equilibrado del desayuno. Para remediarlo, se aconseja consumir alimentos ricos en fibras (pan, arroz, pasta, cereal integral) y en proteínas (nueces, cacahuetes, huevos, leguminosas, carne, volatería, pescado), los cuales retrasan y regulan la absorción de los azúcares ingeridos durante las comidas.

Los azúcares regulan también nuestro estado emocional. El consumo de alimentos que contienen azúcares favorece la producción de serotonina, neurotransmisor que tiene un efecto positivo sobre el humor, el sueño, el apetito y la actividad sexual.
El chocolate (azucarado), rico en triptófano, precursor de la serotonina, es también un alimento benéfico para el ánimo, pero sólo consumido con moderación (1).

 

>>>Los aminoácidos 

Los aminoácidos que provienen de la degradación de las proteínas (carnes, pescado, productos lácteos, etc...), intervienen en la síntesis de los neurotransmisores y en la transmisión de la información en el cerebro. La carencia de aminoácidos aumenta el riesgo de agotamiento y puede engendrar un estado depresivo.
Nuestra alimentación contiene distintos aminoácidos esenciales cuyas acciones varían, como la arginina (contenida en las almendras y el chocolate negro), indispensable para el buen desarrollo del cerebro.
La cisteína (productos lácteos, huevo, pescado y carne) ayuda a prevenir los trastornos mentales; la glutamina (huevo, carne) influye en la memoria y en la concentración, mejorándolas.
La metionina contrarresta el estrés y el cansancio, la fenilalanina refuerza las señales de los neurotransmisores, la taurina mejora la memoria, el triptófano estabiliza las emociones y la tirosina disminuye la fatiga, etc... (2)

 

>>>Los ácidos grasos

El cerebro y los tejidos nerviosos poseen la concentración más alta en ácidos grasos, después de las masas adiposas. Por lo tanto, la calidad de los tejidos nerviosos, así como la liberación de ciertos neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, dependen de los aportes alimenticios de ácidos grasos de cadena larga, los omega 3 y los omega 6 (3).
Los omega 6 están ampliamente presentes en la alimentación diaria europea, pero debemos prestar atención y adaptar nuestros aportes de omega 3.
El consumo regular de alimentos ricos en omega 3 como los pescados grasos, las nueces, las verdolagas, la linaza y el aceite de lino, así como el aceite de colza, disminuye la incidencia de enfermedades mentales incluyendo la depresión (4,5 y 6) y favorece el desarrollo equilibrado del cerebro. Asimismo, muchos estudios científicos sobre pacientes depresivos han demostrado el efecto benéfico de una suplementación con aceite de pescado (7). El estudio del profesor Peet y de sus colaboradores mostró una disminución significativa de los síntomas de depresión tras ingerir complementos alimenticios ricos en omega 3 (EPA). La tristeza, la falta de energía, la ansiedad, el insomnio, la caída de la libido, la tendencias suicidas disminuyeron notablemente (8). Una suplementación con omegas 3 no es provechosa solamente para las personas depresivas, sino que se recomienda a todos los individuos cuyos aportes de omega 3 son insuficientes, a mujeres propensas a variaciones del humor causadas por variaciones del ciclo hormonal (9), a personas que padecen problemas de artritis, a niños hiperactivos y en muchos otros casos. El estudio de los profesores Richardson y Montgomery, publicado en la revista "Pediatrics" en 2005, demuestra el beneficio de una suplementación con omega 3 en niños con trastornos de coordinación. Durante 3 meses, 117 niños de entre 5 y 12 años fueron observados y se notó una clara mejoría del aprendizaje, de la lectura, de la ortografía y del comportamiento (15).

>>>Las vitaminas

Las vitaminas, y más específicamente las vitaminas del grupo B, son indispensables para el buen funcionamiento del cerebro. Las vitaminas B1 (pan y cereal integrales), B3 (cereal, cacahuetes) y B6 (cereal, nueces, bananas) favorecen el metabolismo y el transporte del azúcar. Deben incluirse desde el desayuno para aumentar las capacidades cognitivas. Un estudio científico puso en evidencia que una suplementación con tiamina durante 2 meses permite mejorar la reactividad (11).
La vitamina B5 contenida en los cereales integrales y también en la yema de huevo, así como en algunos quesos como el queso azul y el roquefort, evita el estado de fatiga y de irritabilidad.
El ácido fólico o vitamina B9 de las legumbres verdes, el huevo y las nueces, actúa en la síntesis del neuromodulador, mensajero químico que favorece la comunicación entre las neuronas.
 La vitamina B12 interviene en las funciones del sistema nervioso y en el metabolismo de los azúcares. Está contenida en la carne, el pescado, la volatería, los quesos y el huevo. Un estudio científico puso de manifiesto una mejoría estadística significativa de las capacidades de memorización de 211 pacientes suplementados con vitamina B6, B9 y B12 durante 11 días (10).

 

Todos los minerales influyen en el desarrollo y el funcionamiento equilibrados del cerebro; algunos actúan de forma más específica. El hierro, por ejemplo, favorece el transporte del oxígeno en la sangre, estimula la memoria y favorece el aprendizaje infantil. Las carnes rojas, principalmente, contienen hierro, pero también el perejil, el cacao, las frutas secas y de cáscara.
El calcio, lo mismo que el magnesio, favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso, liberando los neurotransmisores. Estos dos minerales se encuentran en los productos lácteos y también en los crustáceos, el chocolate y algunas verduras como la espinaca, el brócoli, el hinojo y ciertas aguas minerales (Contrex, Hépar en Francia).
El magnesio de las nueces, el cereal integral, la espinaca y la piña previene la hiperactividad y el nerviosismo que en algunos casos conlleva insomnio.
Los aportes de yodo son importantes para el desarrollo equilibrado del niño y permite que el adulto mejore su desempeño intelectual. El yodo se encuentra en los crustáceos y también en el salmón. 
Aún no se han podido comprobar los efectos del fósforo contenido en el pescado, los quesos, el cacao y las frutas de cáscara, sobre el desempeño intelectual. Sin embargo, ello no debe excluirlo de nuestra alimentación, ya que tiene efectos sobre la osificación.

 

Cuando es importante (2%), la deshidratación puede afectar nuestras capacidades intelectuales y provocar trastornos mentales. Es necesario consumir más de un litro y medio de agua al día.

 

Algunas plantas interesantes

Aunque la alimentación aporte suficientes elementos necesarios al desarrollo equilibrado del cerebro, algunas plantas pueden estimular la capacidad de memorización, disminuir la pérdida de memoria y ayudar a controlar el estrés. El ginseng y el Gingko Biloba, a menudo asociados para aumentar sus efectos, son parte de estos elementos (12, 13, 14). 
La pérdidas de memoria y de atención pueden ser consecuencia de la falta de sueño. El tilo, la verbena, la manzanilla, la pasiflora y el espino blanco, plantas con virtudes relajantes, pueden ayudar a recobrar la tranquilidad y la serenidad. 

Alimentar bien al cerebro es aportarle los elementos necesarios para su buen funcionamiento: oxígeno, azúcar, aminoácidos, vitaminas, ácidos grasos, oligoelementos y minerales. El cuerpo no puede sintetizar muchos de estos elementos, sino que los alimentos deben aportarlos, por lo cual una alimentación equilibrada y variada es de vital importancia.